Jak jeść 5 porcji warzyw i owoców dziennie?

18 września 2017

5 porcji warzyw i owoców

Jakiś czas temu zetknęłam się z akcją edukacyjną „5 porcji warzyw, owoców lub soku” Pierwsze co pomyślałam: jak to w ogóle zrobić? Czy to jest wykonalne, czy to znaczy, że od teraz mam jeść tylko warzywa, owoce i pić soki? Pytań miałam całe mnóstwo. Na szczęście zgłębiłam temat i okazało się, że chodzi tu o coś innego, niż porzucanie spożywania wszelkich innych produktów. Chciałabym Wam opowiedzieć jak wprowadziliśmy te zasady do codziennej diety.

5 porcji zdrowia – owoc, warzywo lub sok

Zacznijmy od podstaw – Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca, by każdego dnia spożywać 400 g warzyw i owoców, podzielonych na 5 porcji, przy czym jedną z porcji może stanowić szklanka soku (200 ml). Jak się okazuje w Polsce w 2016 roku przeciętnie spożycie dziennie na osobę wyniosło zaledwie ok. 280 g warzyw, owoców i ich przetworów. To mało!

W opublikowanej w 2016 roku przez Instytut Żywności i Żywienia uaktualnionej Piramidzie Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej, warzywa i owoce znalazły się u podstaw diety, a jedną z ich porcji może stanowić szklanka soku (ok. 200 ml).

Źródło: Instytut Żywności i Żywienia

5 porcji warzyw i owoców – co to jest porcja?

Porcja to jeden średniej wielkości owoc lub warzywo lub podobna ilość mniejszych owoców/warzyw np. jabłko, marchewka, 3-4 śliwki, talerz zupy warzywnej, sałatka owocowa, szklanka (200 ml) soku – także tego pasteryzowanego z kartonu.

Zgodnie z prawem do soków owocowych, pomidorowych i 100% warzywnych nie można dodawać żadnych cukrów ani słodzików. Zastanawiacie się czasem dlaczego na opakowaniu w tabeli wartości odżywczych np. soku owocowego widzimy cukier, a nie widzimy go na liście składników? Przede wszystkim dlatego, że cukier, jaki widzimy na opakowaniu w tabeli wartości odżywczych, to ten sam naturalny cukier i w tej samej ilości, jaki znajdował się w owocach lub warzywach, z których sok został wyciśnięty. Warto wiedzieć, że te same regulacje prawne, zakazujące dosładzania cukrami soków oraz dodawania słodzików, zakazują też dodawania do nich jakichkolwiek konserwantów, aromatów i barwników. Zakaz ten obejmuje wszystkie rodzaje soków z owoców i warzyw, zarówno w butelkach szklanych i plastikowych czy kartonach.

Soki, także te z kartonu, które znajdziemy na sklepowych półkach są źródłem witamin i substancji odżywczych. Soki owocowe i warzywne bez względu na sposób ich powstania otrzymuje się z owoców i warzyw, zawierają więc witaminy i substancje odżywcze z nich pochodzące i to w zbliżonych ilościach. Nie ma znaczenia czy jest to sok przygotowany w domu, sok „jednodniowy” czy pasteryzowany, z dłuższym terminem przydatności do spożycia, czy też odtworzony z soku zagęszczonego. Według wymagań prawa soki odtworzone z soku zagęszczonego, w tym poddane pasteryzacji odpowiadają co najmniej właściwościom, jakie posiada przeciętny typ soku otrzymanego z owoców tego samego rodzaju. I tak np. 1 szklanka pasteryzowanego soku pomarańczowego zabezpiecza dzienne zapotrzebowanie na witaminę C, której organizm nie potrafi gromadzić, w ok. 50-60%.

5 porcji warzyw i owoców

3 wskazówki jak wpleść 5 porcji warzyw i owoców do codziennego menu

Zgodnie z zaleceniami żywieniowymi ekspertów warzywa i owoce powinny towarzyszyć każdemu posiłkowi, a nawet stanowić jego większą część. W naszej lodówce zawsze mamy sporą ilość owoców i warzyw, a także soki.

Planuj z wyprzedzeniem

Podstawą zjadania 5 porcji warzyw i owoców dziennie jest dobrze zaopatrzona lodówka. Dlatego duże zakupy robimy raz w tygodniu, a w międzyczasie kupujemy tylko pieczywo (o ile akurat nie mamy własnego chleba na zakwasie, jaki raz w miesiącu pieczemy w weekend) oraz świeże owoce, które staramy się mieć w ilościach starczających na maksymalnie 2-3 dni, by były zawsze najwyższej jakości. Menu na każdy dzień warto planować z wyprzedzeniem i uwzględnić rekomendowane 5 porcji warzyw i owoców, najlepiej, by składały się one na 3 porcje warzyw i 2 owoców, przy czym jedną z nich może stanowić szklanka soku (200 ml).

Zacznij od śniadania

Warto zadbać o zbilansowane śniadania, gdyż dobrze skomponowane, dostarczy nam energii na cały dzień i pozytywnie wpłynie na funkcjonowanie naszego organizmu. Podręcznikowe śniadanie powinno składać się z porcji nabiału, produktów zbożowych oraz porcji owoców i warzyw. My na śniadanie zwykle jemy jajka, nabiał lub kolorowe kanapki. Nie zapominamy także o warzywach. Wystarczy na przykład pokroić pomidora w cząstki, dodać świeżych ziół i skropić oliwą z oliwek i macie to! Na drugie śniadanie do pracy dobrym rozwiązaniem mogą być kanapki z białym serem i warzywami, a do tego porcja soku. Sok, tak jak owoc czy warzywo jest źródłem wielu wartościowych mikro- i makroelementów. Moim ulubionym jest pomidorowy, który jest źródłem likopenu, czyli naturalnego antyoksydantu. Sok pomidorowy doprawiam zawsze czarnym pieprzem oraz chili w proszku, nie używam do tego celu soli.

Warzywa do każdego posiłku

Warzywa i owoce mogą stanowić dodatek do posiłku lub być jego głównym składnikiem. Np.: spaghetti z cukinii lub zapiekane warzywa. Niezależnie od postaci, w jakiej po nie sięgamy, należy dbać o nawyk dołączania warzyw do każdego posiłku.

 

5 porcji warzyw i owoców dziennie – podsumowanie:

Mając pod ręką sałatę, pomidora, paprykę, trochę owoców i soki warzywne czy owocowe, spożywanie 5 porcji warzyw i owoców nie jest wcale trudne. Wydaje mi się, że przez kilka ostatnich lat nauczyliśmy się dość dobrze wplatać tę zasadę do naszego jadłospisu. Wszystko da się zrobić, wystarczy odrobina planowania, rozwaga podczas robienia zakupów i poświęcenie chwili na przemyślenie swojej diety.

Do przeczytania!
E.

P.S. A tu kilka naszych propozycji różnych posiłków:

5 porcji warzyw i owoców

5 porcji warzyw i owoców

5 porcji warzyw i owoców

5 porcji warzyw i owoców

5 porcji warzyw i owoców

5 porcji warzyw i owoców

Program sfinansowany ze środków Funduszu Promocji Owoców i Warzyw.

Podobne wpisy

Komentarze

9 odpowiedzi na “Jak jeść 5 porcji warzyw i owoców dziennie?”

  1. Pati napisał(a):

    Świetny artykuł, na pewno skorzystam z Twoich wskazówek 🙂

  2. Ania_S napisał(a):

    Nie mam problemów z 5 porcjami i myślę, że jem dużo więcej – uwielbiam wszystkie chyba owoce i warzywa i dla mnie nie ma nic lepszego do jedzenia – pamiętam, że już w przedszkolu wymieniałam się np. herbatnikami za owoce 😀

    A o sokach wiele różnych rzeczy słyszałam i w sumie rzadko je piję, a jak już to albo świeże albo takie tłoczone, nie z koncentratu – wolę świeże owoce w całości.

    Świetny i wartościowy wpis 😉

    • Madame Edith napisał(a):

      Moim ulubieńcem jest sok pomidorowy. Po prostu go kocham i mam zawsze pod ręką w spiżarce. Monsieur z kolei przepada za pomarańczowym z cząsteczkami owoców. Sami jednak go nie robimy, poza niewielką ilością jak do jesienno-zimowej pomarańczowej herbaty z imbirem, i kupujemy dobrej jakości soki w kartonie lub butelce.

      • Ania_S napisał(a):

        Pomidorowego dawno nie piłam, bo nie mogę znaleźć dobrego z mniejszą zawartością soli. Pamiętam jak kiedyś sok pomidorowy stanowił mój niezbędny dodatek do kanapki pomiędzy wykładami, a potem zmienili zawartość sodu (z 0,02 na – 0,2g/100ml) i moje nerki od razu to odczuły i zareagowały znacznym spowolnieniem filtracji 😉 Od tamtej pory chyba nie piłam żadnego, a sama nie mam motywacji do domowego wyrobu, może kiedyś 😉
        A co do soków pomarańczowych, to z tych dostępnych w sklepach najbardziej lubię taki w szklanej butelce z Lidla.

      • Madame Edith napisał(a):

        Aniu, osobiście staram się wybierać ten bez żadnych dodatków lub z jak najmniejszą ilością soli. Fajny robi Dawtona dla Biedronki. Jest pikantny, bo z chili, ale zawartość soli jest mniejsza niż w łagodnym. Do tego ma bardzo dobrą cenę 😉 Takiego soku już w zasadzie nie muszę doprawiać lub dodaję tylko szczyptę świeżego pieprzu.

      • Ania_S napisał(a):

        Dziękuję za polecenie, kupię przy najbliższej wizycie w Biedronce 😉

  3. Ewa napisał(a):

    W przypadku soków zrobiłabym zastrzeżenie: tylko świeżo wyciskane i tylko szklanka dziennie, najlepiej rano. Soki z kartonów są bezwartościowe i iluzją jest myślenie, że pijąc je dostarczamy sobie porcję owoców.
    Z kolei świeżo wyciskane szybko podnoszą poziom cukru we krwi, który łatwo odkłada się w postaci tłuszczu. Dlatego tylko szklanka dziennie. Jeśli ktoś ma duże skłonności do tycia, to nawet świeżo wyciskane powinien sobie odpuścić i po prostu jeść świeże owoce.
    Posunę się o krok dalej – bez owoców można żyć 🙂 Jeśli jemy dużo warzyw – dostarczamy sobie wszelkich niezbędnych składników i rezygnując z owoców zupełnie niczego nie tracimy. Warzywa rulez 🙂

    • Madame Edith napisał(a):

      Owoce też są ważne, bo mają dużo błonnika, co pozytywnie wpływa na ruchy jelit. Przekonuję się o tym zwłaszcza ostatnio, od czasu gdy jestem w ciąży i gdy trawienie jest spowolnione. Nic tak nie rozrusza kiszek jak sezonowe śliwki, nektarynki czy jabłka 😉

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Tutaj możesz dodać zdjęcie do komentarza

Jak jeść 5 porcji warzyw i owoców dziennie?

Czas przygotwania:

@MadameEdith on Instagram