Krem z pieczonej dyni Hokkaido

Są takie dania, które po spróbowaniu pierwszego kęsa wywołują nieskrywany uśmiech na twarzy. Taki właśnie jest krem z dyni na mleku kokosowym. To niesamowicie pyszna i banalnie prosta zupa, zwłaszcza z wkładką z pasty przypominającej guacamole i dodatkiem w postaci pełnoziarnistego pierożka wypełnionego wędzoną makrelą. Zupa ta jest bardzo zdrowa, bo skomponowana została w oparciu o najlepsze składniki, w tym tłuszcze, o których dziś przy okazji chciałabym Wam trochę opowiedzieć. Tłuszcze to temat ważny w naszym żywieniu zwłaszcza, że istnieje wiele mitów na ich temat.

Jakiś czas temu brałam udział w warsztatach promujących kampanię edukacyjną Poznaj się na tłuszczach. W ich trakcie dowiedziałam się wielu ciekawych rzeczy, z którymi chciałabym się z Wami podzielić. Niektóre informacje były dla mnie jasne i oczywiste, ale wiele było totalnym zaskoczeniem.

Zacznijmy od początku.

Czy wiecie, że olej kokosowy należy do grupy tłuszczów nasyconych? Takich samych jak masło, smalec, ale też wędliny i sery? Bo to, że olej rzepakowy, oliwa z oliwek, margaryna, olej z pestek winogron / dyni, olej słonecznikowy zaliczają się do tłuszczów nienasyconych to pewnie wiecie i nie ma w tym żadnej niespodzianki. Podobnie jak i ryby – w nich także znajdziemy tłuszcze nienasycone, ale trzeba pamiętać, że te kategorie są dość luźne i należy je traktować umownie. Nie ma bowiem produktów, w których w 100% znajdowałby się jeden rodzaj tłuszczów. Spójrzcie tylko na poniższą grafikę:

Zakłada się, że codzienna dieta powinna dostarczać 25-30% energii w postaci tłuszczów. Przy czym nasycone kwasy tłuszczowe powinny stanowić poniżej 10%, a nienasycone od 20 do 25%. Dorosła kobieta, której dzienne zapotrzebowanie energetyczne wynosi 2000 kcal, powinna spożywać 45-77 g tłuszczu ogółem. Prawda, że na pierwszy rzut oka wydaje się to dużą ilością? Tak samo mężczyzna, którego zapotrzebowanie wynosi 2500 kcal dziennie, powinien zjadać od 55 do 97 g tłuszczu.

Bogatym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 są tłuszcze, takie jak: 

• olej rzepakowy,
• olej lniany,
• tłuszcze rybie (np. łosoś, makrela),
• algi morskie.

W dwóch ostatnich występuje szczególnie cenna forma kwasu Omega 3 – DHA.  Ciekawa dla Was będzie ta informacja w kontekście łososia norweskiego, którego tak chętnie zjadamy. Otóż łososie hodowlane są często pozbawione kwasów DHA omega-3. Dzieje się tak, ponieważ ryby te są karmione paszą pozbawioną DHA omega-3, a nie algami i skorupiakami, które zjadają dziko żyjące łososie. I właśnie z tej przyczyny powinniśmy czytać informację po jakiego dokładnie łososia sięgamy w sklepie. Łosoś łososiowi nie jest równy!

Masło czy margaryna?

To, czy do smarowania pieczywa należy wybierać masło czy margarynę zależy od potrzeb fizjologicznych człowieka. Najważniejszą zasadą żywienia dla osób zdrowych jest urozmaicenie.

Margaryna jest tłuszczem rekomendowanym:

• polskiej populacji osób dorosłych – ze względu na wciąż wysoki poziom spożycia wieprzowiny oraz przetworów mięsnych i tłustego nabiału, które zawierają dużo tłuszczów nasyconych
• w profilaktyce chorób układu krążenia o podłożu miażdżycowym
• osobom z nietolerancją laktozy i alergią na białka mleka
• osobom z zaburzeniami gospodarki lipidowej

Masło z kolei jest tłuszczem rekomendowanym:

• w żywieniu osób starszych i w podeszłym wieku, u których wydzielanie soków trawiennych i zawartość w nich enzymów trawiennych jest relatywnie mniejsza
• w stanach chorobowych, przebiegających z upośledzeniem wchłaniania tłuszczu (m.in. u chorych z zespołem krótkiego jelita, w okresie choroby Leśniowskiego-Crohna, w niewydolności trzustki)
• kobietom w ciąży i dzieciom do 3. roku życia

Na poniższej grafice znajdziecie kilka faktów na temat masła i margaryn:

Na jakim tłuszczu smażyć?

Tłuszcz wybrany do smażenia często dobierany jest na zasadzie smaku i tego w jaki sposób wpłynie na potrawę. Azjaci często sięgają po olej ryżowy, na którym można smażyć, ale krótko – np. przy użyciu woka. Polacy mają skłonność do przesmażania dań i trzymania ich na oleju zbyt długo, co nie jest zdrowe. Nie wspominając już o kilkukrotnym wykorzystywaniu tego samego tłuszczu…

W Polsce, ze względu na nasze zasoby, do smażenia poleca się oleje rafinowane np. rzepakowy i słonecznikowy lub oliwę z oliwek. Trzeba jednak zauważyć, że osoby cierpiące na choroby układu immunologicznego nie powinny stosować oleju słonecznikowego, podobnie jak dyniowego, sojowego, kukurydzianego i ryżowego, ze względu na wysoką zawartość kwasów tłuszczowych omega-6, które w nadmiarze powodują zaognienie stanu zapalnego w organizmie.

Oczywiście krótkie smażenie jajecznicy na wysokojakościowej margarynie czy maśle lub też przesmażenie warzyw do zupy na oliwie lub oliwie połączonej z margaryną czy masłem nikomu nie zrobi krzywdy. Należy jednak pamiętać o tym, by nie przesadzać z temperaturą – by te rodzaje tłuszczów nie osiągnęły punktu dymienia – krótko mówiąc: by nie zaczęły się palić.

Skoro pokrótce przekazałam Wam najważniejsze wnioski z warsztatów, to teraz możemy przejść do przepisu na pyszną i zdrową zupę!

Krem z pieczonej dyni Hokkaido ma mleku kokosowym – przepis:

• 1 dynia Hokkaido
• 1 cebula
• oliwa
• 1 cm imbiru
• kawałek chilli – w zależności od mocy papryczki
• 1 cm pokrojonego na cienkie plasterki pora
• 200 ml mleka kokosowego (zobacz wpis: jakie mleko kokosowe wybrać?)
• trochę wody – opcjonalnie
• sól i pieprz

Pesto:

• 50 g orzeszków cedrowych lub piniowych
• 1 awokado
• sok z 1 limonki
• ½ pęczka natki pietruszki
• 20 ml oleju rzepakowego
• sól i pieprz

Ciasto:

• 100 g mąki żytniej razowej
• 50 g mąki migdałowej
• 100 mąki pszennej
• 50 g margaryny wysokiej jakości
• woda
• 3 g drożdży instant
• 100 g makreli wędzonej – na farsz

Do podania:

• olej dyniowy
• natka pietruszki

Krem z dyni na mleku kokosowym – przepis:

Ciasto:

Ze wszystkich składników na ciasto (oprócz makreli) zagniatamy elastyczne ciasto. Przykrywamy i odstawiamy do wyrośnięcia na 2 godziny. Dzięki użyciu margaryny, ciasto stanie się bardziej kruche. Wyrośnięte ciasto wyrabiamy przez chwilę, dzielimy na 2 części. 

Formujemy wałek i dzielimy na 3 części (na zdjęciach robiliśmy pierogi z potrójnej porcji, więc pierogów wyszło więcej). Każdą kulkę ciasta rozwałkowujemy, na środku kładziemy kawałek makreli i złączamy brzegi.

Pierogi układamy na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia.

Pierogi z makrelą pieczemy 10-12 minut w 180 stopniach.

Guacamole z pietruszką i orzeszkami – przygotowanie:

Orzeszki cedrowe/piniowe podprażamy delikatnie na suchej patelni.

Rozgniatamy awokado i mieszamy z sokiem limonki.

Dodajemy orzeszki, posiekaną natkę pietruszki. Miksujemy. Doprawiamy do smaku solą i pieprzem.

Zupa:

Dynię dokładnie myjemy, kroimy na małe kawałki, wydrążamy środek. Kładziemy umyj, pokrój na kawałki, wydrąż środek i kładziemy na blaszkę do pieczenia. Cebulę kroimy na kawałki i wkładamy między dynię. Całość lekko skrapiamy oliwą. Pieczemy 30 minut w 180 stopniach.

Zagotowujemy mleko kokosowe z posiekanym imbirem i chilli.

Do mleka wrzucamy upieczone kawałki dyni ze skórą i cebulę, a następnie dokładnie blendujemy. Jeżeli konsystencja będzie za gęsta dodaj jeszcze odrobinę mleka kokosowego lub wody.

Zupę doprawiamy do smaku solą i pieprzem.

Krem z dyni na mleku kokosowym – podanie:

Do talerzy nakładamy po 1 łyżce pesto.

Nalewamy krem z dyni. Dodajemy kilka kropli oleju dyniowego oraz odrobinę świeżego pora i natki pietruszki. Serwujemy z pierożkiem z makrelą.

Smacznego!

E.