Pieczona ryba z chrupiącą panierką – to jest hit!

Pokażę Wam najprostszy sposób na pyszne filety rybne pod chrupiącą panierką. Ten przepis to czyste złoto. Ryba pozostaje wilgotna w środku, a panierka jest chrupiąca zupełnie jakby była smażona, a wcale nie jest! Do przygotowania mojego dania użyłam dwóch gatunków ryb białych – dorsza atlantyckiego oraz halibuta, ale możecie użyć też inne.

Mianem białych ryb określa się gatunki ryb posiadające białe, delikatne mięso. Należy do nich wiele ryb, z których najbardziej znane są: dorsz atlantycki, dorsz czarny (czarniak), mintaj, morszczuk, miruna, plamiak, kłykacz oraz ryby płaskie: halibut, sola, turbot, stornia czy gładzica.

Większość ryb białych ma również niską zawartość tłuszczu (wyjątkiem są tu halibuty i sole). Białe ryby to także doskonałe źródło łatwo przyswajalnego białka, bogatego w wiele mikro i makroelementów, np. witaminy A, D, z grupy B, selen, wapń, fosfor oraz kwasy omega-3 i omega-6.

Polacy średnio zjadają ponad 5 kg ryb białych rocznie, co stanowi 40% całkowitego spożycia ryb (konsumpcja wg masy żywej, obliczenia MSC na podstawie Rynek Ryb 30/2020). Należy jednak pamiętać, że światowe organizacje zdrowia m.in. WHO czy FDA zalecają jedzenie ryb przynajmniej dwa razy w tygodniu. Oznacza to, że do tradycyjnych polskich rybnych piątków powinniśmy dodać jeszcze co najmniej jeden dzień w tygodniu z rybą w jadłospisie.

Kupując białe ryby warto również zwracać uwagę na to, czy pochodzą one ze zrównoważonych połowów, które w mniejszym stopniu wpływają na ekosystemy morskie i pozwalają zachować stada ryb na stabilnym poziomie. Dzięki temu mamy pewność, że nie zabraknie ich także w przyszłości. Na opakowaniach szukajcie niebieskiego certyfikatu MSC, który gwarantuje, że ryby i owoce morza pochodzą od odpowiedzialnych rybaków, którzy prowadzą połowy zgodnie z najlepszymi światowymi praktykami.

Pieczona ryba z chrupiącą panierką – składniki:

• 700 g białej ryby np. dorsza, halibuta lub mintaja
• 1/2 szklanki bułki tartej
• 1/2 szklanki startego parmezanu
• otarta skórka z 1 cytryny
• 2 łyżki drobno posiekanej natki pietruszki
• 3-4 łyżki oliwy
• sól i pieprz

Dodatki:

• brokuły
• ziemniaki, ryż, kasza

Pieczona ryba z chrupiącą panierką – przepis:

Rybę kroimy na kawałki po ok. 100 g. Układamy na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia. Oprószamy solą i pieprzem.

W misce mieszamy bułkę tartą, starty parmezan, otartą skórkę z cytryny, posiekaną natkę pietruszki i oliwę. Wykładamy na kawałki ryby i lekko ugniatamy.

Wstawiamy do piekarnika nagrzanego do temperatury 200 stopni C z termoobiegiem lub 220 stopni C w opcji „góra-dół”. Pieczemy ok. 12-15 minut – panierka powinna się ładnie zezłocić.

Pieczona ryba z chrupiącą panierką – podanie:

Rybę podajemy w towarzystwie warzyw – mogą to być np. brokuły gotowane na parze, a także dodatku skrobiowego np. ziemniaków Hasselback, ryżu czy kaszy.

Smacznego!

E.

Partnerem wpisu jest MSC